Мой блог

Борьба с жиром. Стратегии, которые имеют значение

06.12.14 01:40

йогурт В современном мире очень легко потолстеть. Каждый день мы сталкиваемся с обилием вкусной и легкодоступной еды. Это одна из причин почему, например, средний американец набирает от одного до двух фунтов в год.

Одновременно мы все делаем для того, чтобы как можно меньше двигаться, убрать физическую нагрузку из нашей жизни путем создания населенных пунктов без тротуаров для безопасной ходьбы, путем изобретения телевизоров с дистанционным управлением, эскалаторов и автоматических приспособлений для открытия ворот гаражей. Мы приучились использовать пищу для получения состояния комфорта, для устранения стресса или чувства одиночества.

Физические упражнения являются важным моментом  в поддержании оптимального веса. Большинство спортивных людей не имеют серьезных проблем с лишним весом. Но намного больше людей ведут постоянную борьбу для того, чтобы оставаться подтянутыми. У нас у всех есть знакомые, кто мог бы быть намного здоровее, если бы он потерял хотя бы несколько килограммов избыточного веса. Здесь вы можете прочитать о трех стратегиях управления весом, которые могут помочь вам и вашим близким минимизировать  набор жира и оптимизировать желаемую потерю веса, не чувствуя себя лишенным вкусной еды. Вполне реальные советы помогут вам избавиться от  100 или 200 калорий в день – количества вполне достаточного, чтобы помочь вам бороться с лишними складками на теле.

Стратегия # 1. Повысить потребление кальция.

В 1988 г. исследователи были удивлены и загипнотизированы результатами воздействия кальция на артериальное давление. Мало того, что потребление двух чашек йогурта в день способствовало снижению артериального давления, к тому же, люди теряли за 12 месяцев до 5 кг веса, и это несмотря на то, что опрашиваемым предлагали попытаться сохранить свой вес!  Это исследование повлекло за собой другие открытия и сегодня мы знаем:

- кальций внутри клетки регулирует накопление жира.

- диета с высоким содержанием кальция превращается больше калорий в тепло, нежели в жир.

- богатые кальцием диеты способствуют потере жира в области живота.

- богатые кальцием диеты могут свести к минимуму риск накопления жира у людей среднего возраста.

- Три или четыре  порции в день молочных продуктов богатых кальцием способствуют потере жира и в меньшей степени мышечной ткани по сравнению с диетами с малым количеством молочных продуктов. То есть, это исследование, которое проводилось в течение 12 недель, показало, что  те люди, которые съедали три чашки йогурта в день, теряли на 60 процентов больше жира, чем те, которые находились на диете, содержащей продукты обогащенные кальцием. (Прочие компоненты в молоке, такие как высококачественный белок, может способствовать положительному эффекту сжигания жира при сохранении мышечной массы.)

Все больше данных указывает на то, что потребление богатых кальцием молочных продуктов три-четыре раза в день приравнивается к сжиганию около 100 калорий в день, или 10 фунтам жира в год.  Конечно, вы можете получить кальций из немолочных продуктов (брокколи, обогащенный кальцием апельсиновый сок, добавки), но кальций из молочных продуктов с пониженным содержанием жира является наиболее эффективным.

Если вы не выносите мысль о необходимости приема такого большого количества молока или йогурта, имейте в виду, что вы можете легко заменить их хлопьями из зерновых культур с обезжиренным молоком на завтрак, съесть йогурт с пониженным содержанием жира в первой половине дня или вечером в качестве промежуточного приема пищи и наслаждаться латте с пониженным содержанием жира в середине дня как источника энергии. Другие варианты включают в себя два кусочка (45г) обезжиренного сыра в составе бутерброда, приготовление овсянки с молоком, и  даже жидкий молочный шоколад, как средство восстановления после физических упражнений, которые обеспечивают хороший баланс углеводов и белков.

Учитывая, что богатые кальцием диеты полезны не только для контроля веса, но и для регулирования кровяного давления и укрепления костей, вы принесете только пользу своему здоровью, повышая потребление кальция. Убедитесь только, что потребляя богатые кальцием молочные продукты, вы не превышаете калорийность вашего ежедневного рациона. Вы не можете пожирать молоко декалитрами и ожидать снижения веса !

Стратегия # 2. Завтракайте.

Около 40 процентов взрослых людей пропускают завтрак, по крайней мере, четыре раза в неделю. Хотя пропуск завтрака может показаться хорошим способом для устранения лишних калорий, практика показывает, что нелюбители завтраков, как правило, толще тех, кто их не пропускает. Получается так, что когда люди обильно завтракают, они в конечном итоге к концу дня съедают на  100 калорий меньше. Эта ежедневная разница в  количестве калорий может предотвратить постепенный набор веса. Таким образом, завтрак является одной из стратегий, играющей большую роль в управлении весом (не говоря уже про спортивные тренировки). В группе людей, придерживающихся диеты, людей, которые потеряли около 15 кг веса и продолжают приоретенный вес удерживать, 97 процентов завтракают! Они знают, что это работает ...

Стратегия # 3: Ешьте больше клетчатки и продуктов из цельного зерна.

Продукты, которые обладают большим чувством насыщения (т.е., которые подталкивают вас к мысли о том, что пора прекратить есть) богаты белком (мясо, рыба, курица) или волокнами (цельные зерна, фрукты, овощи).  Учитывая, что белок часто приходит к нам вместе с вредными насыщенными жирами (сыр, бекон, гамбургер), а избыточные калории жирных продуктов легко приводят к ожирению, разумным выбором является подавление голода с помощью богатых клетчаткой продуктов.

Богатые клетчаткой продукты, как правило, имеют большой объем, а объем помогает наступлению чувства насыщения. То есть, вы можете уменьшить калорийность содержимого кастрюли на 30 процентов путем добавления в нее овощей (грибов, сельдерея, перца). И вы будете потреблять меньше калорий, не замечая разницы. Калории в крупе более предпочтительны, чем равнозначные калории в круассане.

Принимая во внимание изобилие продуктов на прилавках магазинов, мы все должны уметь управлять своим питанием. Это означает наличие завтрака, потребление кальция, клетчатки и цельного зерна.

По материалам http://sportsmedicine.about.com/ и  Elizabeth Quinn, Sports Medicine Expert



 

Як мозок і гормони можуть впливати на зовнішній вигляд

04.12.14 21:22

ВЕСЫ Вплив тестостерону на фігуру

Ймовірно, саме тестостерон формує  майбутню фігуру людини - чим вище базовий рівень гормону, тим більше м'язів хлопчик зможе набрати в період статевого дозрівання навіть без будь-якого тренінгу (однак за умови правильного харчування).

Вага тіла закладена генетично

Останні дослідження з нейробіології показують, що мозок людини самостійно контролює масу тіла, підтримуючи вагу в межах 5-7 кг від «відправної точки» (set-point) незалежно від рівня фізичної активності і навіть калорійності харчування.

Чому від вправ не худнуть?

Сповільнюючи або прискорюючи швидкість метаболізму через секрецію гормонів щитовидної залози, організм спалює більше або менше калорій. Якщо ж калорій істотно не вистачає, мозок змушує тіло синтезувати гормон голоду лептин, що запускає божевільне відчуття голоду.

У свою чергу, підвищення витрат енергії за допомогою активних занять спортом (по суті, спроби схуднути за допомогою вправ) часто призводять до того, що тіло переналаштовує обмін речовин, перемикаючись його в більш «економний» режим.

Нова відправна точка

Зміна ваги тіла повинна починатися зі зміни set-point. Якимось чином необхідно показати мозку, що він повинен підтримувати іншу вагу - більш низьку, якщо людина прагне схуднути, або більш високу, якщо метою є набір м'язової маси.

При цьому set-point досить легко зрушити вгору, але надзвичайно складно знизити. Ті, хто змінили вагу більше, ніж на 7-9 кг і зафіксували його на кілька років, по суті, задали організму нову відправну точку, перебудувавши таким чином гормональну систему.

Інсулін і тестостерон: «наркотики» для мозку

Тіло людини головним чином формують два гормона - інсулін і тестостерон. Інсулін робить тканини сприйнятливими до енергії, прискорюючи набір жиру або збільшення м'язової маси. При цьому, судячи з усього, саме тестостерон «говорить» тілу, що збільшувати - м'язи або жир.

При цьому мозок може «звикнути» як до високого рівню інсуліну (любов до солодкого), так і до високого рівня тестостерону. В останньому випадку мозок буде вимагати активності, що підвищують рівень тестостерону - сексу, ризику, фізичного тренінгу і певного харчування.

Як працюють стероїди?

Підвищений за допомогою стероїдів рівень тестостерону призводить до набору м'язової маси навіть без силового тренінгу (інша справа в тому, що м'язи «вимагають» навантаження). Мозок відчуває себе більш мужнім і намагається додати тілу більш мужній вигляд.

Однак у цьому і криється головна небезпека стероїдів - мозку вкрай сподобається неприродно високий рівень тестостерону, і він буде вимагати нових курсів анаболіків знову і знову. Занепад природного рівня гормону по закінченню курсу тільки погіршить ситуацію.

Як змусити м'язи рости

Можна припустити, що рівень тестостерону, підвищений натуральними засобами та харчуванням, змусить мозок буквально прагнути до силових тренувань для того, щоб ще  сильніше підвищити рівень тестостерону. У цьому випадку мозок сам зрушить set-point вгору.

Якщо теорія вірна, то спроби змусити організм збільшувати м'язову масу активними силовими тренуваннями - шлях з зворотного кінця. Організм не буде розуміти, навіщо йому потрібні м'язи, він не буде їх «хотіти» і вони будуть «розсипатися» з припинення тренінгу.

Судячи з усього, саме тестостерон визначає як генетичну схильність до набору м'язів, так і змушує тіло «захотіти» збільшити м'язи вже в дорослому віці, що, в свою чергу, спровокує отримання величезного задоволення від силового тренінгу.

При підготовці статті використовувались матеріали http://fitseven.ru

 

Стратегія боротьби з жиром

21.10.14 11:42

!!!! ЖИР Перш ніж почати говорити  про боротьбу з жиром, варто спростувати найпопулярніший міф. Насправді, скручування або будь-які інші вправи на м'язи живота не здатні спалити жир в цій ділянці. Локальне спалювання жиру фізично неможливо.

Дослідження фізіології людини показують, що незважаючи на те, що працюючий м'яз дійсно використовує в якості енергії жир, тридцять хвилин скручувань на прес спалюють всього 0,05 гр. підшкірного жиру.

Механізм впливу вправ на позбавлення від жиру дещо інший. Наприклад,  при аеробних навантаженнях організм вчиться використовувати внутрішні запаси енергії, поступово збільшуючи кількість капілярів в жировій тканині, що і призводить до її спалювання.

Очевидно, що кількість капілярів не може збільшуватися нескінченно, і ця стратегія працює лише до певного моменту і на певний тип жиру. Саме тому багатьом легко скинути першу вагу, але складно зробити бажаний рельєфний живіт.

Насправді, жир в організмі дорослої людини не однаковий, і відноситься до одного з трьох принципово різних типів: жир внутрішніх органів, підшкірний жир, жир, який визначається статевою приналежністю. І для кожного з них потрібно своя стратегія боротьби.

Внутрішній жир

Як зрозуміло з назви, внутрішній (вісцеральний) жир відкладається в першу чергу всередині черевної порожнини, видавлюючи живіт вперед. Чим повніше людина, тим більше у нього такого жиру. Саме внутрішній жир надає фігурі повних людей форму груши.

Для боротьби з таким жиром кардіонавантаження найбільш ефективні. Люди, які запевняють, що різко схудли від бігу, позбулися в першу чергу від внутрішнього жиру. Якщо ж ви в змозі втягнути живіт, то у вас досить мало такого жиру, і біг вам не допоможе.

Підшкірний жир

Близько 40-60% усього жиру в організмі припадає на підшкірний жир. Це той самий м'який жир, який можна помацати через шкіру. На підшкірний жир аеробні навантаження впливають  далеко не так ефективно, і крім фізичних вправ необхідна  дієта із скороченням калорій.

В середньому можна позбавлятися від 400-700 гр. такого жиру за тиждень, що тотожно дефіциту в 500-900 ккал в день. Організм не здатний спалювати цей жир швидше, і якщо ви будете ще більше зменшувати калорійність, ви будете втрачати в першу чергу м'язи, а не жир.

Жир внизу живота і на стегнах

Третій тип жиру - жир, який визначається статевою приналежністю, і який знаходиться у чоловіків внизу живота і спини. Боротьба з таким жиром актуальна для тих, у кого менше 10% підшкірного жиру, оскільки очевидно, що не можна схуднути на животі, залишаючись товстим.

На жаль, саме цей жир є самим проблемним, оскільки організм використовує його в саму останню чергу, попередньо позбувшись від внутрішнього і підшкірного жиру. Стратегія боротьби з таким жиром включає дійсно комплексні рішення.

Схуднути один раз на все життя?

Варто так само відмітити, що жирові клітини практично не відмирають, і залишаються назавжди.

По суті, жирова тканина нагадує губку - ви можете схуднути і «осушити» жирові клітини, але вам завжди доведеться підтримувати дієту і займатися вправами, оскільки ці самі жирові клітини досить швидко знову повернуть колишній обсяг при переїданні.

При підготовці статті використовувались матеріали Fitseven.ru

Эффективное лечение алкголизма

Консульттирование.Кодирование. Эспераль

Выведение из запоя.

Черкассы.Черкасская область

096-966-73-18; 063-370-86-00

 


Страница 28 из 35